Udeo povrća i voća u izbalansiranoj ishrani mora da bude izmedju trideset i četrdeset odsto dnevnog kalorijskog unosa. Kada izračunamo u proseku je to oko 1kg povrća, što je za neke ovo već šokirajuća vest odmah na početku. Da bismo nadoknadili sve potrebne mikronutrijente, vitamine, minerale – zeleno povrće je neophodno da dominra u jelovniku. Potrebno je pravilno rasporediti ovu količinu u tri osnovna obroka. Povrće će Vam pružiti i duži osećaj sitosti i napuniti želudac, a mozak će biti „smiren“ jer je dobio signal da je sit. Pored ovih potreba, energiju je potrebno da dobijamo i kroz zdrave masnoće i proteine.
Unos masti je od izuzetnog značaja ( da, da upravo one masti kojih se većina boji ). Energetski izvor u našoj izbalansiranoj ishrani treba da budu masti ( ukoliko ne unosimo dovoljno zdravih masnoća, imaćete potrebu da unosite više nezdravih namirnica, kao što su slatkiši, pekarski proizvodi, grickalice..).
Kako treba da izgleda naš tanjir?
Rasporedite prvo sezonsko povrće ( bareno ili sirovo ), dodati protein animalnog porekla i preliti sa uljem ( na primer: hladno cedjeno nerafinisano maslinovo ulje, susamovo, bundevino, ulje avokada, lana..). Kao izvor ulja možemo koristiti i semenke ( sirove semenke suncokreta, golice, chia seme..).
Primer zelenog jelovnika:
Doručak: Smoothie ( šaka baby spanaća, ½ zelene jabuke, 2 supene kašike ovsenih pahuljica, 1 supena kašika chia semenki, 1 kafena kašika bundevinog proteina, 200ml bademovog mleka, 1 urma ). Izblendirati sve sastojke zajedno.
Ručak: Obrok salata – sveža rukola sa matovilcem ( 2 šake ), dodati ½ avokada, bareni cvetovi brokolija, rendana sveža keleraba, 100g barenog ćurećeg filea, 1 kafena kašika semenki suncokreta + dresing ( 1 supena kašika bundevinog ulja + Himalajska so – prstohvat + svež peršun ).
Večera: Potaž od zelenog povrća ( praziluk, cvetovi brokolija, tikvica, keleraba ) – skuvati povrće u vodi i izblendirati zajedno sa šoljom bujona u kojem se kuvalo povrće. Na kraju dodati 1 supenu kašiku maslinovog ulja, Himalajska so, biber, svež peršun.
Cilj zdrave ishrane ne sme da bude fokusno samo na gubitku TM. Cilj je zdravo telo, a idealna TM je rezultat zdravlja. Naučite da pravilno koristite namirnice, slušajući svoje telo. Nisu nam potrebne redukcione dijete koje mogu da ostave posledice na naše zdravlje, potrebno je da podignemo svest o zdravoj hrani kreirajući ukusne i zdrave obroke. Igrajte se sa svojim tanjirima, mešajte boje iz različitih grupa namirnica i otkrivajte nove ukuse!
