Ukoliko ste tek počeli da se bavite fizičkom aktivnošću ili ste već u grupi aktivnih sportista, vreme je da poboljšate svoje performanse uz pomoć zdrave ishrane. Poseban akcenat se stavlja na raspored obroka u odnosu na broj treninga, unosu kalorija u odnosu na potrošnju, kao i na individualnim potrebama u odnosu na željeni rezultat. Glavni cilj konzumacije zdrave ishrane je opskrbiti telo energijom i praviti pravilni odabir namirnica koje će to moći da nam omoguće. U proseku, izmedju 50% unetih kalorija u toku dana treba da budu ugljeni hidrati, masti od 25-30% i proteina 15-20%. Ugljeni hidrati su korisni sportistima, jer se u organizmu pretvaraju u glukozu, što je primarni izvor energije. Glukoza se dalje transformiše u glikogen i skladišti u jetri i mišićnim tkivima, što predstvalja esencijalni izvor energije za naše telo.
Značajno je da obratimo pažnju na GI namirnica koje unosimo kroz ugljene hidrate (izbegavati rafinisane prozvode – pekarske proizvode, slatkiše, grickalice). Zašto je ovo važno? Naporni treninzi iziskuju konstantan utrošak energetskih zaliha, a hrana sa visokim indeksom (od 70 i više) pruža visoku energiju, ali kratkotrajno, i zbog toga se savetuje da se više konzumiraju u periodu pre treninga ili trčanja.
Pored pravilno izbalansiranog nutritivnog unosa, izuzetno je važan raspored obroka koji mora da bude uskladjen u odnosu na treninge (trčanje, mečeve, vežbe snage…). Obroci treba da budu lako svarljivi, količinski umereni da ne opterećuju digestivni trakt, uz raspored obroka da se obrok unese minimum 2h pre treninga. Uz ishranu potrebno je unositi i dovoljno tečnosti (pre, u toku i nakon treninga), minimum 2-3 litra unosa vode, limunade, cedjenog grejpfruta ili kokosove vode koja doprinosi oporavku mišića.
Pravilna ishrana za sportiste i rekreativce podrazumeva obilan doručak, ručak i laganu večeru, uz dve užine ukoliko postoji potreba. Za zdrav doručak možete pripremiti jaja sa povrćem (praziluk, paprika, blitva, spanać), ovsene pahuljice sa kokosovim proteinom i chia semenkama uz dodatak banane ili malina, pirinčane galete sa humusom i kuvanim jajima, ječam sa bademima i crvenim voćem, proteinske palačinke sa puterom od orašastih plodova… Za ručak akcenat stavite na proteine animalnog ili biljnog porekla, mahunarke, proteinske testenine (od sočiva, leblebije, graška), ribu, obilne količine povrća i sezonskih salata. Za večeru možete pripremiti piletinu sa brokolijem i povrćem, raznorazne obrok salate obogaćene mesom, avokadom, povrćem, integralni pirinač ili kinoa sa ribom. Sezonske salate obogatiti sa hladno cedjenim nerafinisan uljima kao što su maslinovo, laneno, bundevino, koštica groždja. Po želji možete dodati kao izvor masti i semenke – golice, suncokreta, susama, lana. Za užinu birajte obroke koje će vam vratiti energiju i osvežiti telo – proteinski puding, raw čokoladice, smoothie, Grčki tip jogurta sa voćem, zdrav hleb premazan sa kikiriki puterom, sveže voće, povrće sa humusom (sveža šargarepa, paprika, celer).
Primer sportskog jelovnika:
Doručak: ovsene pahuljice potopljene u bademovo mleko uz dodatak chia semenki, kokosovog proteina, sirovih badema
Užina: pirinčane galete sa kikiriki puterom i kolutićima sveže banane
Ručak: Kinoa sa povrćem i grilovanom piletinom uz dodatak obrok salate (zelena salata, barene leblebije, hladno cedjeno nerafinisano maslinovo ulje, sušene brusnice
Užina: raw čokoladica
Večera: grilovani losos sa integralnim pirinčem i brokolijem uz dodatak salate od svežeg krastavca i paradajza
