Sve više od klijenata čujem iste reči: „Od kako imam jelovnik, manje trošim novca u kupovini i ne bacam hranu“. Da, upravo se i meni to ranije dešavalo kada udjete u prodavnicu i kupujete sve ono što vidite, nije bitno da li vam je potrebno ili ne. Kako da postanemo organizovaniji kada je nabavka i priprema obroka u pitanju?
1) SPISAK – Ukoliko ste vi zaduženi za kuhinju, napravite samostalno spisak. Prvo spisak obroka za tu nedelju, pa tek onda pravite spisak namirnica i količina. Veliku grešku pravimo kada kupujemo namirnice sa ciljem „neka se nadje u polici i frižideru, trebaće mi“ i na kraju završe u kanti za smeće.
Napišite na nedeljnom nivou šta će biti prvi obrok za vas i vašu porodicu ( ukoliko se porodica hrani po vašim principima, ukoliko se ne hrani, svakako odvojite jednu svoju policu u frižideru ).
Uvek se vodite time da bar 2x nedeljno doručkujete jaja, 3x nedeljno žitarice, i preostala 2 dana možete da napravite obroke koje će vam trajati 2 dana ( na primer pita sa speltinim korama, proja, pogačice sa povrćem..). Doručak je glavni obrok, pruža nam energiju koja nam je potrebna u toku dana i bez ovog obroka ne napuštamo dom.
2) KUPOVINA POVRĆA – Povrće je osnova svakog obroka, sa njim kombinujemo uvek neki protein animalnog porekla ili žitarice. Na vašem spisku uvek treba da imate tikvice i patlidžan ( možete da ih grilujete i da služe kao prilog, da ih napunite sa nadevom od mesa ili ribe, da napravite musaku, pire..), karfiol i brokoli ( možete samo da ih blanširate i već su dovoljan prilog, da ih koristite u potaže, piree, obrok salate..), sveže povrće za salate – gotovo uvek u frižideru imam mešavinu zelenih lisnatih salata ( kada ne stignete da napravite obrok, uvek možete da pomešate povrće sa ovom mešavinom, ili parče mesa ili ribe ( koji nam je ostao od ručka ) i da imate gotov obrok za manje od 5 minuta.
3) PIŠITE RECEPTE – Kako ne biste uvek pravili iste obroke i kupovali iste namirnice, budite u potrazi za novim receptima – i PIŠITE IH, jer tek kada sam počela to da radim, uvek znam gde mi se šta nalazi. Okačite na frižideru jedan papir sa temom: Šta kuvati i uvek zapišite šta vam se jede i ideje za recepte.
4) NAPRAVITE KALENDAR ILI DNEVNIK ISHRANE – Kako biste mogli da pratite šta ćete ove nedelje jesti, vodite dnevnik ishrane, mnogo će vam pomoći da ostanete fokusirani na pravilniji način ishrane.
5) DAN ZA KUPOVINU – Kod mene je to subota, tada kupim osnovu svega što mi je potrebno ( 80% ), ostalim danima samo nadopunjavam ukoliko mi je nešto dodatno potrebno.
6) SNIŽENJA – U celom svetu, ljudi planiraju svoje obroke prema sniženjima.Na sniženju možete da kupite namirnice za čak 50% jeftinije, a istog kvaliteta. Primetila sam da je kod nas „sramota“ kupiti nešto na sniženju i uvek se pitamo:“ Da li je ovome prošao rok trajanja“. Svakako budite oprezni kada kupujete proizvode i čitajte deklaracije.
7) ORGANIZACIJA ZAMRZAVANJA HRANE – Kada pravite neke obroke, uvek napravite veću količinu, pola iskoristite, pola zamrznite. Ovo nam mnogo olakšava proces kada ne stignemo da napravimo obrok ili odemo u kupovinu.
JELOVNIK ZA 7 DANA
Ponedeljak
Doručak: Omlet od belanaca sa baby spanaćem + šolja kefira sa chia semenkama.
Ručak: Grilovani patlidžan sa grilovanim ćurećim fileom + pesto sos.
Užina: Jabuka sa cimetom.
Večera: Mešavina zelenih lisnatih salata sa grilovanom šparglom i barenom kinoom.
Utorak
Doručak: Ovsena kaša sa bobičastim voćem i kokos čipsom.
Ručak: Rižoto od integralnog pirinča sa plodovima mora.
Užina: Bobičasto voće.
Večera: Salata od barene blitve, šampinjona I dressing od tahini paste I maslinovog ulja.
Sreda
Doručak: Jaja na oko sa grilovanom pančetom i mladim sirom.
Ručak: Čorba od sezonskog povrća + grilovana riba sa mešavinom zelenih lisnatih salata + svež krastavac I paradajz ( preliti sa maslinovim uljem + svež peršun ).
Užina: Lanene pločice.
Večera: Grilovani pileći file sa salatom od grilovanog brokolija, sveže rukole I svežih rotkvica ( preliti sa maslinovim uljem + limunov sok ).
Četvrtak
Doručak: Dva parčeta raženog hleba sa humusom + ½ svežeg avokada +
Užina: Grčki jogurt sa svežim jagodama.
Ručak: Proso sa sezonskim povrćem + salata od humusa I svežeg mladog luka.
Večera: Potaž od brokolija sa kokosovim mlekom.
Petak
Doručak: Ovsena kaša sa bananom I grčkim jogurtom.
Užina: Jabuka sa rogačem.
Ručak: Musaka sa patlidžanom I mlevenim mesom.
Užina: Urme sa bademovom pastom
Večera: Obrok salata sa ribom i kinoom.
Subota
Doručak: Heljdina kaša sa bademovim mlekom, brusnicama i jagodama.
Užina: Pomorandža
Ručak: Blanširana boranija sa junećom šniclom + salata od sveže rukole I paradajza
Večera: Obrok salata – mešavina zelenih lisnatih salata sa blanširanom lebelebijom i grilovanim šampinjonima.
Nedelja
Doručak: Omlet sa ovsenim pahuljicama + 1 parče tostiranoh raženog hleba + šolja kefira.
Užina: Bobičasto voće
Ručak: Grilovana riba sa salatom od sveže rendanog kupusa, šargarepe i susama ( maslinovo ulje + limunov sok ) + grilovani karfiol.
Užina: Smoothie – baby spanać, kokosov protein, pola banana, bademovo mleko.
Večera: Čorba od sezonskog povrća + baby spanać sa svežim krastavcem, rotkvicama I paradajzom + grilovani ćureći file.
