Za trudnice je važno da imaju pravilnu ishranu kroz koju će obezbediti sve nutritivne potrebe za pravilan rast i razvoj bebe. Pored izbalansirane ishrane za bebu, izuzetno je bitno da i svom telu obezbede dovoljno energije za sve promene koje se dešavaju iz meseca u mesec, kao i dovoljno energije za sve promene kroz koje će telo proći i nakon porodjaja. Uvek se vodite definicijom da nije bitno da jedete za dvoje, nego da pravite pravilne izbore odabirom kvalitetne hrane, da imate redovne obroke i izbalansiranost proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala. Kalorijske potrebe trudnice se menjaju u toku trudnoće, ali nije neophodno da se udvostruči unos praznih kalorija.
Kako biste održali vitalnost i idealnu TM, obezbedili sve potrebne sastojke neophodno je da se pridržavate nekoliko jednostavnih pravila:
1.Voće i povrće – težite ka tome da unosite na dnevnom nivou 4-5 porcija voća i povrća. U toku letnjih meseci, birajte sezonske namirnice, sveže salate od zelenog lisnatog povrća, sveže cedjene sokove od cvekle, jabuke, limuna kako biste obezbedili dovoljan nivo gvoždja koji se često javlja kod trudnica kao deficit. Od voća birajte sveže voće – kupinu, malinu, borovnicu, ribizlu, jabuku, breskvu, kajsiju, dinju…Voće je najbolje da kombinujete za vreme užine ili za doručak uz žitarice.
2.Visoko vredni proteini – proteini životinjskog porekla su najbolji izvori gvoždja i esencijalnih aminokiselina. Idealan izvor proteina su crvena mesa, mlada mesa, ribe, jaja, plodovi mora, mahunarke, kinoa, sočivo, pečurke, tofu sir, soja, visoko proteinski mlečni proizvodi.
3.Zdrave masnoće – 30% nutritivnog unosa trudnice treba da budu zdrave masnoće, neophodan je unos mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina ( preporuka je pojačati unos u drugom i trećem trimestru uz konsultaciju odabranog lekara ). U ishranu uvrstiti hladno cedjeno nerafinisano maslinovo ulje, laneno ulje, avokado, orašaste plodve, semenke i ribu.
4.Vlakna – kako biste ubrzali peristaltiku creva i obezbedili dovoljno dijetnih vlakana tokom trudnoće, u ishranu je neophodno da uključite i žitarice od celog zrna, mahunarke, voće i povrće. Veliki broj trudnica ima problem sa opstipacijama, zato je ishrana bogata vlaknima od izuzetnog značaja. Studije su pokazale da veći unos vlakana smanjuje rizik od pojave hemoroida.
5.Unos kalcijuma, gvoždja i cinka – unos kalcijuma možemo obezbediti kroz mlečne proizvode – kefir, kiselo mleko, sirevi, proteinski mlečni namazi. Dobar izvor su i biljna mleka, brokoli, kupus, kelj, badem, kupine, breskve. Za jači imuni sistem, sintezu proteina i pravilan rast i razvoj organa bebe obavezan je unos cinka kroz namirnice – riba, škampi, piletina, ćuretina, orašasti plodovi, semenke sirove golice, jaja, djumbir..
Gvoždje se nalazi u sastavu hemoglobina, glavnog proteina crvenih krvih zrnaca koji prenosi kiseonik kroz organizam. U toku trudnoće, količina krvi majke se udvostručuje i neophodan je povećan unos gvoždja. U prvim mesecima trudnoće, majke imaju dovoljno zaliha, ali se već u drugom trimestru potrebe povećavaju. Namirnice bogate gvoždjem su teletina, junetina, ćuretina, piletina, tuna, losos, brazilski orah, bademi, zeleno povrće, crveno voće. Preporuka je da uključite u ishranu sušene vrhove koprive ( koje možete da dodajete u potaže, čorbice, variva ) kao i matični sok od borovnice.
6.Unos tečnosti – optimalan unos u zavisnosti od godišnjeg doba je 1,5 do 2l vode. Pored vode trudite se unesete minimum 500ml limunade kako biste poboljšali apsorpciju Fe. Za užinu birajte sveže cedjene sokove ( pomorandža, grejp, sokovi od zelenog povrća, aroniju, malinu, borovnicu, jagodu..). Ukoliko imate problem sa mučninama možete koristiti čaj od djumbira, kamilice i nane ( na dnevnom nivou ne veći unos od 2 šolje od 250ml ).
Primer jelovnika za prvi trimestar trudnoće:
Doručak: prepečeni hleb od celog zrna žitarica, ½ seckanog avokada, omlet od 2 jaja, salata po izboru ( zelena salata, paradajz, krastavac, baby spanać ).
Užina: voćka po izboru.
Ručak: Dinstana junetina sa povrćem ( luk, šargarepa, paprika ), kuvani integralni pirinač, salata od rendanog kupusa, cvekle, celera ( začiniti sa hladno cedjenim maslinovim uljem, prepečeni susam, limunov sok ).
Užina: Grčki jogurt ( 100g ), rendana jabuka sa malo cimeta, 4,5 sirovih badema – po želji usitniti.
Večera: Grilovana riba ( pastrmka, losos, skuša ) + bareni cvetovi brokolija + 50g mrvljenog feta sira + zelena salata.
Predlog užine:
ZDRAVE KUGLICE PROTIV ANEMIJE U TRUDNOĆI
U blenderu iseckati 100gr suvih smokvi, 200gr suvog groždja, 100gr sirovih badema, 1 kašika praha od cvekle, 1 kašika kakaa, 1 kašika meda, 1 kašika soka od limuna, 1 kašika soka od aronije ili borovnice. Od dobijene smese napraviti kuglice i konzumirati 2 dnevno. Ne preterivati sa količinom, jer su kaloričnije.
*Uz kuglice popiti 250ml limunade zbog bolje apsorpcije gvoždja.
KEKSIĆI ZA MUČNINU U TRUDNOĆI
Sastojci: 80gr badema, 80gr oraha, 80gr lešnika, 200g speltinog brašna, 1 kafena kašika praška za pecivo, 80h otopljenog kokosovog ulja, 100ml ovsenog mleka, 2 supene kašike meda, 1 kafena kašika cimeta, 1 supena kašika sušenih brusnica.
Orašaste plodove usitniti u blenderu ( ne treba da se usitne do konzistencije brašna, ukusnije je kada ostanu komadići ), dodati ostale sastojke i sve izmešati kašikom. Oblikovati kuglice i blago viljuškom utisnuti na pek papir da se dobije oblik keksića. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko 13 minuta.
