Kalijum je vitalni mineral i elektrolit za vaše telo.
Pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, prenosi hranljive materije u ćelije i podržava zdravu funkciju živaca i mišića.
Odgovarajući unos (AI) kalijuma je 4.700 mg kod zdravih osoba, ali nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno kalijuma kroz svoju ishranu.
Neki ljudi se okreću bananama, jer su dobro poznate po tome što sadrže mnogo kalijuma, jednu bananu srednje veličine koja obično sadrži 422 mg ili 9% AI.
Ali banane nisu jedini heroji kalijuma.
Evo 11 namirnica koje sadrže više kalijuma od banane.
1. Avokado
Avokado je postao izuzetno popularan i u trendu – i sa dobrim razlogom.
Prepun dobrih masti, avokado je takođe posebno odličan izvor vitamina K i folne kiseline. Polovina avokada (100 grama) sadrži 487 mg kalijuma, ili 10% AI. Ako jedete ceo avokado, odjednom ćete dobiti 20% dnevnih potreba za kalijumom.
Štaviše, avokado može pomoći ljudima sa visokim krvnim pritiskom, kojima se često kaže da povećaju kalijum i smanje unos soli.
Ovaj savet potiče iz studije pod nazivom Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH). Dalja istraživanja su potvrdila prednosti kalijuma u snižavanju krvnog pritiska.
2. Slatki krompir
Kao i avokado, slatki krompir je postao sve popularniji i često se koristi kao alternativa krompiru.
Oni je posebno hranljiv način da podržite unos kalijuma-jedan slatki krompir srednje veličine sadrži 541 mg ili 12% vašeg AI kalijuma.
3. Spanać
Bez sumnje, spanać je jedno od povrća sa najvećom nutritivnom vrednošću.
Jedna šolja (156 grama) smrznutog spanaća sadrži 540 mg kalijuma, ili otprilike 12% AI.
Slično, oko tri šolje (100 grama) sirovog spanaća sadrže 558 mg kalijuma, takođe oko 12% AI.
Imajte na umu da je vizuelno 100 grama sirovog spanaća mnogo više na vašem tanjiru nego ista količina smrznutog.
4. Lubenica
Lubenica je veliko, ukusno voće sa visokim sadržajem vode.
Samo dva kriška lubenice ( 572 grama) daće vam 640 mg kalijuma, nešto manje od 14% AI.
5. Kokosova voda
Kokosova voda je fantastično, hidratantno piće.
Jedna šolja (240 ml) kokosove vode sadrži 600 mg ili oko 13% AI za kalijum.
6. Beli pasulj
Iako se banane hvale zbog sadržaja kalijuma, jedna šolja (179 grama) belog pasulja ima dva puta više kalijuma od jedne banane. Jedna šolja kuvanog belog pasulja daje vam 829 mg kalijuma – ogromnih 18% AI.
Beli pasulj je neverovatno svestran i lako se može dodati vašoj ishrani, na primer kao sastojak za salate ili čorbe.
7. Crni pasulj
Često se koriste u buritu i supama.
Iako beli pasulj može imati više kalijuma od crnog pasulja, i dalje je odličan izvor kalijuma. Jedna šolja (172 grama) crnog pasulja daje vam 611 mg, ili 13% AI.
Međutim, kako crni pasulj sadrži fitate koji mogu smanjiti apsorpciju minerala u vašem telu, ne može se upotrebiti sav taj kalijum.
Teško je znati koliko ti fitati mogu uticati na apsorpciju minerala poput kalijuma, ali ako koristite sušeni pasulj, najbolje ga je potopiti preko noći. Ovaj korak će pomoći u smanjenju broja fitata.
8. Suve kajsije
Osušene kajsije se prave od dehidriranih svežih kajsija. Imaju dug vek trajanja i obično su bez koštica.
Šest suvih kajsija obezbeđuje 488 mg kalijuma, što je preko 10% AI. Ovo voće je takođe dobar izvor vlakana i vitamina A i E.
9. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće.
Šolja blitve sadrži 716% RDI za vitamin K .
10. Cvekla
Repa ili cvekla je duboko ljubičasto povrće, često kuvano, ukiseljeno ili dodato u salate.
Jedna šolja ili oko 170 grama kuvane cvekle može vam dati 518 mg kalijuma, ili 11% AI.
Za one koji žele povećati unos kalijuma kako bi sprečili ili upravljali visokim krvnim pritiskom, cvekla bi mogla imati dodatnu prednost.
11. Nar
Nar je izuzetno zdravo voće sa više semena, veličine narandže i boje od crvene do ljubičaste.
Oni su fantastičan izvor kalijuma, jer jedno voće može dati 666 mg. Ovo je jednako nešto više od 14% AI.
