Uključivanje povrća u obroke je izuzetno važno. Povrće je bogato hranjivim sastojcima i antioksidantima, koji poboljšavaju vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti. Pored toga, korisni su za upravljanje težinom zbog niskog sadržaja kalorija. Preporučuje se da se unosi više porcija povrća tokom dana, ali to nekima može biti izuzetno teško. Nekima je nezgodno jesti povrće, dok drugi jednostavno nisu sigurni kako da ga pripreme na ukusan način.
Kako da lakše uvrstite povrće u svoju ishranu – saveti:
1.Napravite supe/potaže na bazi povrća – Supe su odličan način za konzumiranje više porcija povrća odjednom. Od povrća možete napraviti „bazu“ tako što ćete ih pasirati u pire i dodati začine, po želji za kremastiju teksturu mogu se dodati i pavlake na biljnoj bazi ( ovas, kokos ). Dodavanje čak i malog broja povrća, poput brokolija i kelerabe, u supe je odličan način da povećate unos vlakana, vitamina i minerala.
2.Probajte lazanje sa tikvicama – Još jedan kreativan način da se pojede više povrća je pravljenje lazanja od tikvica bez testenina. Tradicionalna lazanja je jelo na bazi testenine, napravljeno slaganjem testa za lazanje, sirom i mesom. Ukusan je, ali takođe je obično veoma bogat ugljenim hidratima i ne dolazi automatski sa povrćem. Odličan način da pripremite ovo ukusno jelo, tako da ima niži sadržaj ugljenih hidrata i više hranljivih sastojaka je zamenjivanje testa za lazanja iseckanim tikvica.
Tikvice su bogat izvor vitamina B i vitamina C, pored minerala u tragovima i vlakana.
Savet: Tikvice posolite, pustite da odstoje 15 minuta i osušite papirnim ubrusom da izvučete dodatnu vodu.
3.Eksperimentišite sa vege rezancima – Vege rezance je jednostavno napraviti, a to je odličan način da u svoj plan ishrane unesete više povrća. Takođe su odlična zamena sa malo ugljenih hidrata za hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je testenina. Izrađuju se umetanjem povrća u spiralizator, koji ih obrađuje u oblike rezanca. Spiralizator možete koristiti za gotovo bilo koju vrstu povrća. Obično se koriste za tikvice, šargarepu, slatki krompir, a svi oni imaju dodatne hranljive sastojke.
4. Dodajte povrće u soseve – Dodavanje dodatnog povrća sosevima i prelivima pametan je način da povećate unos povrća, posebno ako imate izbirljivu decu ( ne vide šta jedu ). Dok kuvate soseve, u mešavinu dodajte malo povrća i začinskog bilja po vašem izboru, poput seckanog luka, šargarepe, paprike i lisnatog zelenila poput spanaća, sušeni začin na bazi luka..
5. Napravite koru od pice od karfiola – Zamena obične kore za picu na bazi brašna sa koricom od karfiola je jednako jednostavna kao kombinovanje sitno iseckane i oceđene karfiol sa jajima, bademovim brašnom i nekim začinima ( mogu se koristiti i mlevene ovsene pahuljice ). Zatim možete da dodate svoje dodatke po želji, kao što su sveže povrće, sos od paradajza i sir, rukola, baby spanać…
6. Mešajte u smoothie – Smoothie čine osvežavajući doručak ili međuobrok. Naročito su zeleni smoothie veoma popularni za skrivanje velike količine lisnatog zelenila u povrćnim pakovanjima – kombinovanje voća sa ledom, biljnim mlekom ili vodom u blenderu.
7. Omlet sa povrćem – Omlet je jednostavan i svestran način za dodavanje povrća u vaš plan obroka. Plus, jaja takođe dodaju puno dobrih hranljivih sastojaka. Bilo koja vrsta povrća ima odličan ukus omleta i zaista ih možete napuniti za puno ishrane. Spanać, luk, praziluk, špargla, mladi luk, brokoli, pečurke, paprika i paradajz su uobičajeni dodaci.
8. Pripremite slanu ovsenu kašu – Ovas ne mora biti samo pripremljenu slatkim kombinacijama.Slana ovsena kaša može dodati još povrća u vaše jutro.Iako je odličan sa svežim voćem, suvim grožđem ili cimetom, možete ga dodati i u jaja, začine i puno povrća ( blitva, baby spanać, bundeva..)
9. Tortiljom od zelene salate – Upotreba zelene salate kao podloge ili određenih povrća kao lepinja umesto tortilja i hleba je jednostavan način da se pojede više povrća. Podloge od zelene salate mogu da budu deo nekoliko vrsta jela i često se koriste za pravljenje sendviča sa niskim udelom ugljenih hidrata.
10. Roštilj vege ražnjići – Vege ćevapi na drvenim štapićima!! Da biste ih napravili, usitnjeno povrće po vašem izboru stavite na ražnjić i grilujte na roštilju ( Paprika, luk, pečurke, tikvice, patlidžan i paradajz ).
11. Vege burger – Vege burgeri su jednostavna zamena za teže mesne pljeskavice i mogu se preliti sa još više povrća ( dresing od cvekle, šargarepre, celera ). Vege pljeskavice mogu se napraviti kombinovanjem povrća sa jajima, orasima ili orašastim brašnom i začinima. Batat, crni pasulj i leblebije se takođe često koriste za pravljenje vege pljeskavica.
Imajte na umu da nisu svi pljeskavice bez mesa pune povrća. Pazite na etiketama i pronađite neke kojima je povrće glavni sastojak.
12. Dodajte povrće u guacamole – Guacamole je sos na bazi avokada, napravljen gnječenjem zrelog avokada i morske soli, zajedno sa limunovim sokom, belim lukom i dodatnim začinima. Ali ne morate da se zaustavite na tome. Raznoliko povrće ima odličan ukus kada se ubacii u guacamole. Paprika, paradajz, beli luk i luk su dobre opcije. Uz to, guacamole čini ukusan preliv za salate.
Savet: Ako vam se ne sviđa određeno povrće koje ste probali samo kuvano, probajte pečenje/grilovanje na pek papiru!
