Zdrava ishrana u toku trudnoće nije samo izbegavanje odredjenih namirnica i voditi se porukom „jedite za dvoje“, značaj pravilne ishrane je u suštinu pravilan i pažljiv izbor.
Postoje mnoga pogrešna uverenja kada je u pitanju pravilna ishrana trudnica. Najvažnije je usredsrediti se na hranu koja je nutritivno bogata, kao i na formiranje zdravih navika, koje će pozitivno uticati i na Vas i na pravilan rast i razvoj bebe.
U nastavku teksta ću sa vama podeliti stvari koje je dobro i nije dobro da radite kada u pitanju pravilna ishrana u toku trudnoće.
VELIKO DA!
1. UNOS FOLNE KISELINE, KALCIJUMA, GVOŽDJA I CINKA – Pre začeća i u prvih 7 nedelja trudnoće obavezan je unos folne kiseline ( folata ). Ovaj vitamin je iz izuzetnog značaja, jer može smanjiti rizik od defekata nervne cevi ( za čak 70-80% ). U prvom trimestru je preporuke ( 600 mikrograma ) uz adekvatan unos namirnica – žitarice od celog zrna, zeleno lisnato povrće, mahunarke, mlada mesa, riba…Folnu kiselinu možete pronaći i u namirnicama, ali je opšta preporuka uključiti i dodatak ishrani poput vitamina. Dnevni unos kalcijuma treba da bude oko 1200mg ( izvori su mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće, cedjeni sokovi..). Kalcijum je izuzetno bitan zbog razvoja kostiju bebe i kasnije zubića. Gvoždje je teško nadoknaditi samo iz hrane ( potrebno je češće kontrolisati nivo Fe ), jer fetus u prvom trimestru troši veću količinu i potrebno ga je najčešće uvesti i kao dodatak ( preporuka je u kombinaciji sa nekim vitaminom – vitamin C podstiče bolju apsorpciju ). Često se dešava i hronična opstipacija kod trudnica nakon unosa Fe, zato povećajte unos dijetnih vlakana na dnevnom nivou. Potrebe za cinkom su čak 50% veće od opštih preporuka ( preporuka je 15mg dnevno ).
2. RANOVRSNOST U ISHRANI – Pravilno izbalansirana ishrana je od izuzetnog značaja – i Vama i vašoj bebi. Kroz pravilnu ishranu bebi dajete sve važne hranljive materije, i pružate raznolikost ukusa ( preko amnionske tečnosti ). U prvom trimestru, zbog čestih mučnina i gubitka apetita, većina trudnica može da jede samo UH ( dvopek, krekere, prepečeni hleb ), bananu, cedjene sokove..Budite oprezni sa kalorijskim unosom, čim osetite da možete da unosite veće količine povrća i voća u ovom vremenskom periodu neophodno je da ih uključite ( povrće uz svaki obrok, voće obavezno za užinu ili doručak uz žitarice ).
3. OMEGA – 3 MASNE KISELINE – Osim što podstiče neurološki razvoj bebe, dovodi i do boljeg vida, pamćenja, koncentracije ( izmedju 1-3 godine posebno ). Jedni od značajnijih izvora su laneno ulje, orasi, jaja, riba ( pazite na odabir ribe zbog prisustva žive ). Najbolji izbori ribe su losos, skuša, haringa, orada, sardina. Ukoliko niste ljubitelj ribe obavezno je uključivanje dodataka sa ribljim uljem od proverenih proizvodjača.
VELIKO NE!
1. MERA SA RAFINISANIM ŠEĆERIMA – Na povećanje glukoze utiču pekarski proizvodi, beli pirinač, industrijski slatkiši, sokovi, grickalice. Ukoliko dolazi do povećanog unosa, može doći i do gestacijskog dijabetesa ( poseban oprez ukoliko imate genetsku predispoziciju ) i prekomerne TM novorodjenčeta. Nerafinisane šećere zamenite sa voćem i zdravijim slatkišima. Pravite hleb i zdrave grickalice ( na IG profilu često delim ideje ), verujem da će Vam se neki recept dopasti.
2. OBROK U IDEALNO VREME – Redovni obroci ( 5 redovnih obroka – 3 glavna obroka + 2 užine ) – jedite na svaka 3h i budite siti tokom celog dana. Ako imate pojavu mučnina i gorušice, uzimajte manju količinu hrane, ali više puta u toku dana. Unosute dovoljno tečnosti i poseban oprez sa unosom biljnih čajeva. U toku trudnoće je teško zadržati hidriranost. Kada se ne unosi dovoljno tečnosti, telo proizvodi hormon koji simulira kontrakcije. Ukoliko se u prvih 6 nedelja pojavljuju česte glavobolje, obavezno unosite minimum 2l vode ( dnevni unos ).
3. OPREZ SA ODABIROM NAMIRNICA – Koristite isključivo namirnice koje su hermetički zatvorene ii z kontrolisanog uzgoja. Zaštitite sebe i svoju bebu od štetnih bakterija, ne koristite hranu koja se prodaje na “otvorenom”, namirnice koje nemaju jasnu deklaraciju i ne poznajete poreklo, izbegavajte morke plodove, hemijski tretirano voće i povrće, podgrejanu hranu, zrele sireve…Čitajte deklaraciju!
